W tym tygodniu!
08.06 – 12.06.2020r.
Chwile – jak truskawki, każda smakuje inaczej, pamiętasz smak tylko tej ostatniej, resztę możesz sobie tylko wyobrazić.
Jan Machoń – Aforyzmy
Strefa – artykuły, filmy, wywiady
Niedobory snu – jak wpływają na organizm nastolatka?
Pewnie każdy z nas słyszał choć raz określenie: „ale z Ciebie ranny ptaszek” lub „z Ciebie to taki nocny marek”. Ludzie często dzieleni są na dwie grupy: pierwszą stanowią ci, którzy wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają – skowronki, a druga grupa to tzw. sowy, które późno chodzą spać i budzą się o późnych porach. Okazuje się, że z fizjologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy skowronkami, a bycie sową jest spowodowane zaburzonym rytmem dobowym. Co to takiego i jak wpływa na funkcjonowanie dziecka?
Czym jest rytm dobowy
Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zadaniem jest określenie najbardziej optymalnego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy. Zdaniem amerykańskiego badacza Paula Kelley‘a z uniwersytetu w Oksfordzie ignorowanie naszych naturalnych rytmów okołodobowych powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, zaburzenie koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji, w tym spadek nastroju.
Ile snu potrzebuje człowiek?
National Sleep Fundation przeprowadziła ponad 300 badań dotyczących snu i na tej podstawie określiła, ile czasu człowiek powinien poświęcać na sen, aby jego zdolność koncentracji i gotowość do pracy była optymalna. Dla poszczególnych grup wiekowych ilość snu oscyluje w granicach:
- Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.
- Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.
- Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.
- Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.
- Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.
- Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.
- Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.
- Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.
- Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.
Jak można zauważyć, różnica między niezbędną ilością snu u nastolatków a osób dorosłych jest niewielka. Dlaczego zatem młodzieży tak trudno jest zadbać o regularny i zdrowy sen?
Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania
DSWPD (ang. Delayad slepp – wake phase disorder), czyli zespół opóźnionej fazy snu i czuwania jest najczęściej występującą postacią zaburzenia rytmu okołodobowego u nastolatków. Blisko 16% nastolatków skarży się na zaburzenia snu o podłożu neurobiologicznym, są to:
- Uporczywy stan bezsenności, problemy z zaśnięciem, zasypianie nad ranem (3-4 godzina), a w konsekwencji trudności z poranną pobudką. W ciągu dnia nie jest lepiej, ponieważ nastolatek jest zmęczony, śpiący, trudno mu się skoncentrować, a co za tym idzie – gorzej się uczy. Zwykle też nie dociera na pierwszą lekcję lub urywa się z ostatnich zajęć, aby pójść do domu i położyć się spać. Zdarza się również, że nastolatek w ogóle nie wychodzi do szkoły, ignorując poranne polecenia rodziców.
- Nadmierna senność – przekraczanie optymalnej ilości snu dla normy wiekowej, czyli np. wczesne godziny zasypiania (ok. 19/20), nieustanne trudności z porannym wstawaniem oraz ucinanie sobie drzemki w godzinach popołudniowych po powrocie ze szkoły. Nadmierny sen skutkuje rozdrażnieniem oraz trudnościami w obszarze funkcji poznawczych. W tym przypadku zalecana jest konsultacja u endokrynologa i zbadanie poziomu cukru oraz hormonów tarczycy z uwagi na podobne objawy przy ich niedoborze.
Okazuje się, że problemy te nie dotyczą jakości snu, jak to jest u osób dorosłych, a liczby godzin snu. Gdyby pozwolić nastolatkowi spać w jego rytmie okołodobowym, to zostaną wyeliminowane trudności takie jak bezsenność, uczucie zmęczenia, senność w trakcie dnia, niemożność obudzenia się rano.
Wielu rodziców mówi, że problemy ze snem u ich dzieci znikają np. w czasie wakacji, kiedy syn czy córka kładzie się spać o 2-3 nad ranem, a wstaje około południa. DSWPD nie należy mylić z fizjologicznym opóźnieniem godzin snu u nastolatka, tzw. DLMO (ang. Dim light metatonin onset). Jest ono spowodowane przesunięciem wydzielania melatoniny (związek chemiczny regulujący rytmy dobowe snu i czuwania, wydziela się w wyniku braku światła dziennego) oraz zmianami hormonalnymi. Okazuje się, że u nastolatków melatonina jest wydzielana przez organizm z 2-3 godzinnym opóźnieniem w porównaniu do dzieci i dorosłych. Oznacza to, że u małego dziecka i osoby dorosłej melatonina zaczyna działać gdzieś pomiędzy godziną 21 a 22.30 i zwykle wtedy kładziemy się spać, zaś u nastolatka ten proces zaczyna się po północy. Dlatego też zwykle kiedy rodzic układa się już do snu, jego dziecko jest nadal aktywne. Podobnie wygląda sytuacja nad ranem. Kiedy u nas poziom melatoniny stopniowo spada i budzimy się do życia, zwykle około 6-7 rano, to u naszego nastolatka ma to miejsce w godzinach 9-10. To dlatego tak trudno jest mu wstać rano do szkoły i aktywnie uczestniczyć na pierwszych lekcjach.
Wywołany DSWPD u nastolatka
Jak wskazują lekarze psychiatrzy i neurolodzy (diagnozujący DSWPD), ostatnio wśród nastolatków coraz większym problemem jest tzw. wywołany DSWPD, wynikający z zamierzonego przesuwania godzin snu. Powody są dość prozaiczne i z pewnością w dużej mierze zależą od trybu życia nastolatka:
- Aktywność społeczna na portalach społecznościowych. Dziecko zamiast iść spać czatuje lub serfuje po Internecie.
- Uzależnienia od gier komputerowych. Obecne nastolatki bardzo często grają w gry przez kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie.
- „Zarywanie” nocy po to, żeby przygotować się do klasówki czy sprawdzianu, wymagających przerobienia dużej ilości materiału. Wiąże się to również z dużym stresem, za sprawą którego wzrasta poziom adrenaliny w organizmie – kiedy dziecko chce w końcu położyć się spać, nadmiar wspomnianego hormonu mu to uniemożliwia.
- Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LED (komputer, telefon, tablet, telewizor), co blokuje wydzielanie melatoniny.
- Nadmierne pobudzenie emocjonalne, wywołane zarówno surfowaniem po Internecie, grami komputerowymi, jak i nocną nauką. Wszystkie te czynności są źródłem niepokoju, podnoszą poziom kortyzolu, adrenaliny, które wręcz uniemożliwiają zasypianie. Jako dorośli też miewamy takie sytuacje, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nie możemy zasnąć, np. po jakimś ekscytującym wydarzeniu.
Cechy nastolatka z wywołanym DSWPD
- Chodzenie spać po godzinie 24 jest dla niego normą, do tego czasu stale korzysta z komputera, smartfona itp.
- Czasami zdarza się mu zasnąć wcześniej.
- Sam raczej nie skarży się na bezsenność, częściej zwracają na to uwagę rodzice nastolatka, skarżąc się na trudności z obudzeniem dziecka rano do szkoły.
- Poranne wstawanie jest zwykle dość dramatyczne, rodzice budzą dziecko kilkanaście razy.
- Próba wprowadzenia prostych zasad jak: korzystanie z komputera do godziny 20.00, kładzenie się spać wcześniej i o regularnych porach, unikanie poobiedniej drzemki, po prostu nie działają.
Zarówno zachowania nastolatka, jak i biologiczne przesunięcie wydzielania melatoniny doprowadzają do błędnego koła deprywacji snu.
Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka jest nadmiernie pobudzony, a to dodatkowo utrudnia zasypianie. Warto dodać, że konsekwencją deprywacji snu są: - Problemy z koncentracją podczas lekcji.
- Zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem tego, co jest na lekcji oraz odtwarzaniem tego, czego nastolatek nauczył się w domu, często właśnie zarywając noc.
- Zły nastrój, drażliwość, a w konsekwencji reagowanie agresją na najmniejsze bodźce.
- Zwiększona absencja w szkole – głównie na pierwszych lub ostatnich lekcjach. Rano dziecko nie jest w stanie wstać, a po południu potrzebuje drzemki.
- „Odpływanie” w czasie lekcji – pogorszenie ocen.
- Zmniejszona wydajność w sporcie, spowolnione odruchy.
- Niezborność ruchów, co może skutkować urazami.
Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?
- Przykład idzie z góry – rodzice swoim zachowaniem pokazują, jak ważny jest sen dobrej jakości.
- Zasady obowiązujące wszystkich – szczególnie dotyczące używania ekranów przed pójściem spać. Warto tak planować np. odrabianie zadań domowych czy innych aktywności, do wykonania których potrzebujemy ekranu, aby zakończyć je wczesnym wieczorem.
- Dobrze zaplanowany poranek – ponieważ nie jesteśmy w stanie zmienić tego, aby zajęcia w szkole rozpoczynały się kilka godzin później, możemy zwrócić większą uwagę na to, jak zorganizujemy sobie poranek. Warto, aby był on jak najmniej stresujący i obciążający. Może warto rozważyć wieczorne spakowanie się, przygotowanie ubrania na następny dzień czy kąpiel wieczorem. Pozwoli to z pewnością nieco dłużej pospać.
- Unikanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Łóżko służy do spania – jeśli to możliwe to zadania szkolne należy wykonywać przy biurku, stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
- Rutyna przed snem – ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, ale mało pasjonującą. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
- Ciemny pokój – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
- Regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy – „przesadne” odsypianie w weekend zmniejsza postęp osiągnięty dzięki rutynowym czynnościom wykonywanym przed snem w ciągu tygodnia.
Wspominany przeze mnie amerykański naukowiec Kelley uważa, że niewyspanie się to poważny problem społeczny, a grupa wiekowa 14-25 lat jest na niego szczególnie narażona i to nie tylko ze względu czysto biologicznego, ale i z społecznego, związanego z niesprzyjającymi nastolatkom nawykami, które zaburzają rytm dobowy.
Niewyspanie przyczynia się do obniżenia wydajności procesów poznawczych, spadku nastroju, a nawet większej podatności na choroby psychiczne. Na biologię nie mamy raczej wpływu, ale możemy zmieniać nawyki, aby te lepiej nam służyły i przyczyniały się do regulowania rytmu dobowego. Pamiętajmy, że przykład idzie z góry, więc zanim zaczniemy mieć pretensje do naszego nastolatka, spróbujmy zastanowić się, na ile mój własny styl życia związany z rytmem dobowym może być dla niego pomocny w zmianie nawyków.
źródło: librus
Strefa – dziecka i rodziców
kulturalnie
w wyszukiwarce Google wpisujemy interesujące nas hasło, temat, zagadnienie
PROPOZYCJE DLA DZIECI
Teraz kiedy nie możemy być z Państwem na żywo. Kiedy Teatr Nowy w Zabrzu, wszystkie teatry są zamknięte z powodu pandemii, chcemy nadal być blisko Państwa! Dlatego nasi aktorzy codziennie o godzinie 18:30 czytają wiersz na dobranoc. Oglądaj nas na naszym fanpage facebookowym!
Zostań w domu z Teatrem Nowym w Zabrzu!
PROPOZYCJE DLA WSZYSTKICH LUBIĄCYCH SPORT
PGE Narodowy – wirtualne zwiedzanie
https://www.ai360.pl/panoramy/446
Kulinarnie
EKSPRESOWY DESER Z MASCARPONE I MALINAMI LUB TRUSKAWKAMI
Jak zrobić deser w 15 minut, który w niczym nie ustępuje letnim ciastom, tym wszystkim sernikom na zimno i innym wymyślnym słodkościom, a w dodatku jest tak ładny, że gdy wchodzisz z nim na tacy do pokoju to wszyscy mówią „wow”, a gdy spróbują to mruczą z zadowoleniem.
Czego potrzebujesz?
- opakowanie serka mascarpone 250 g
- opakowanie śmietanki 30% lub 36% 200 ml
- 2 łyżki cukru pudru
- szczypta soli
- małe opakowanie kruchych, maślanych ciastek typu Digestive
- świeże maliny/truskawki
- listki mięty do dekoracji
Śmietankę ubij na sztywno ze szczyptą soli i 2 łyżkami cukru pudru. Do ubitej śmietanki dodawaj stopniowo serek mascarpone i mieszaj masę delikatnie łyżką, aż serek i śmietanka się połączą.
Kruche ciastka włóż do foliowej reklamówki, zawiąż ją i okładaj tłuczkiem do mięsa Wszystko po to, żeby uzyskać taki ciastkowy pył.
Maliny/truskawki zmiksuj na mus, zostaw kilka do dekoracji.
Weź 4 standardowe szklanki i układaj warstwami: ciasteczka, masę śmietankowo – serkową i mus malinowy.
Na koniec udekoruj deser świeżymi malinami/truskawkami i listkami mięty.
Klasyczny, błyskawiczny sernik na zimno z owocami – coś dla dzieci.
500g sera białego sernikowego
250 ml śmietanki kremówki
1 laska wanilii
2,5 łyżki żelatyny
1,2 łyżki stweii lub cukru
biszkopty na spód (można bez)
1/2 kg truskawek lub innych owoców
Zalej żelatynę odrobiną gorącej wody i zamieszaj, by się rozpuściła. Ostudź. Zimną śmietankę miksuj chwilę wraz ze stewią lub cukrem, a następnie dodaj ser, ziarenka wanilii wyjęte z laski. Dodaj wystudzoną żelatynę i zmiksuj całość dokładnie.
Truskawki umyj, osusz i pozbaw szypułek. Przekrój je na ćwiartki.
Biszkopty poukładaj na blaszce/tortownicy. Na nie wylej połowę ciasta. Poukładaj truskawki, a następnie pokryj je drugą połową masy serowej. Wstaw do lodówki na noc.
Biszkopty możesz zamoczyć np. w herbacie roibos lub w kakao.
To jest szybka wersja sernika. Jeśli chcesz ja wzbogacić, możesz zrobić galaretkę rozpuszczając żelatynę w soku owocowym, lub wierzch sernika ozdobić sezonowymi owocami.
Strefa – muzyki i relaksu
w wyszukiwarce Google wpisujemy interesujące nas hasło, temat, zagadnienie
PIOSENKI dla DZIECI!
1. Truskawkowe ciastko Piosenka Truskawki – spiewa Dominika Rei
2. Śpiewające przepisy – Makaron z truskawkami
INNE MUZYCZNE PROPOZYCJE
1. Muzyka Relaksacyjna + Odgłosy natury + Szum morza + Ptaki + Woda + Do czytania + Nauki + Spa
2. Woda i Ptaki w Lesie #1 – Odgłosy Natury Muzyka Relaksacyjna Tło Muzyczne
http://lovelylife.pl/category/kuchnia/ciekawostki/
Pozdrawiamy, wszystkiego dobrego i smacznego!
Zespół Pomocy Psychologiczno-Pedagogicznej SP41S
Katarzyna Pankiewicz, Teresa Paradowska-Możdżonek, Iwona Litaniuk
